想减掉多余脂肪却不知该怎么办? 规律运动结合饮食调理塑造健康身材


bnt新闻讯 春末夏初,春光旖人暖风荡漾,有些人的心中却对夏季的到来交织着期待与烦恼。盛夏时节万物葱绿,天气也变得逐渐炎热,人们衣着也变得越来越轻薄。如果因冬季寒冷春季慵懒为理由疏忽于运动,再加上因新冠病毒疫情的影响整日摊在家中无所事事,想必不知不觉中增长的体重和身上的多余脂肪会成为今夏最大的苦恼。

望着镜中逐渐出现双下巴的自己,我想应该是时候开始进行体脂管理放一放手上的零食了。想要减去体内多余的脂肪就需要先整理一下有关运动的知识要点,需要制定一套比平时更具系统化的运动方法来实行。要知道想要打造出凹凸有致的身材百搭任何服饰,是需要付出相应的努力来获得的。俗话说世上无难事只怕有心人,只要通过行动付出了努力就会得到相应的回报。

那么,想要收获好身材该从哪里开始着手才好呢?相信你已经猜到了问题的答案,那就有氧运动与饮食调节的并行。通常,大多数想要减脂的人除了运动就是通过饮食调控来控制体重。事实上,单凭饮食调节并不能打造出肌肉均衡的健康身材,也无需担心自己的身材会变成肌肉型身材。

◆ 正确掌握减脂相关知识


在正式进入减脂计划前最好先掌握一下有关减脂的正确知识,只有这样才能不饶弯路得到事半功倍的最佳效果。每月能减到多少斤实则取决于减肥者的体型和体质以及运动方法,脂肪过量会导致身材肥胖诱发一系列的慢性病。身体是否肥胖可以利用肥胖度来衡量,肥胖度可以在实际体重减去标准体重后除以标准体重乘以百分比进行计算。如果计算结果在10%之内则为正常适中,超过10%可以视为超重。

通常,人们对于自身体重的变化要比脂肪数值的增加更为敏感和重视。但是减体重和减脂肪的概念有着很大的区别,减体重一般是指减除肌肉,脂肪及体液的重量,而减脂肪只是单纯的减除体内脂肪的重量。因此,健康的身材管理应该是通过改善身体的肌肉量和脂肪量来控制体重。除此之外,许多人误以为真的错误常识也层出不穷。

美国哈佛大学和斯坦福大学科研人员在美国《儿科学杂志》上报告表示,他们发现“对相当多的人来说,节食不但不能减肥,反而会增加体重”。研究人员利用3年的时间对1.5万名9岁至17岁的孩子进行了跟踪调查。结果显示,经常通过节食减肥的人比不节食的人体重更容易超重,而且更加容易养成暴饮暴食的习惯。有些人在减肥期间刻意避免摄取带有脂肪成分的肉类,但在健康的饮食疗法中脂肪食品是人们必需要摄取的一类。比起执着于计算食物的热量,更应该倾向于选择健康的食物。

◆ 有效的减脂运动


为了有效减少体内多余脂肪,必须找到与体质相符的运动方法。有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长且运动强度在中等或中上的程度。有氧运动可充分燃烧体内的糖分消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能、预防骨质疏松、调节心理和精神状态。游泳、快走、慢跑、骑自行车等都属于有氧运动,是一种恒常时间持续30分钟以上的运动项目。

第二,可以结合无氧运动来增强运动的强度。无氧运动是相对有氧运动而言,无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。大部分无氧运动是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间而且疲劳消除的时间也慢。常见的无氧运动包括短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练等等。可是尝试负重和其他部位肌肉运动,来增加纯粹的肌肉力量,从而长期燃烧更多的卡路里。无氧运动相当于培养肌肉自身的力量,肌肉量增加新陈代谢量就会相应增加。

其次,可以适当增加日常生活中的活动量。每天有规律的运动及像爬楼梯等运动可以增加脂肪的消耗量,从而减少体内多余的脂肪量。就近的距离而言,比起乘坐公交车、地铁等交通工具或驾驭私家车,可以选择步行来代替起到运动的效果。只要稍加留意,任谁都可以通过日常生活中的小小实践起到减少体内多余脂肪的效果。

◆ 饮食要健康均衡


我们的最终目标是减少体内多余脂肪。因此,在饮食方面可以适当限制低脂肪蛋白质和碳水化合物的摄取。与此同时,还要注意维持均衡的营养摄取。常吃新鲜水果和蔬菜可以摄取易缺乏的维生素、矿物质、抗氧化物质。番茄含有丰富的胡萝卜素、维生素C和B族维生素,但不宜生吃尤其是脾胃虚寒及月经期间的妇女。番茄加热时间越长番茄红素和其他抗氧化剂增幅越大,其对有害游离基的抑制作用是维生素E的10倍左右。

糖分和酒精是体重增加的罪魁祸首。如果平时喜欢经常饮酒,在减肥期间就需要暂时避免酒局了。如果在迫不得已的情况下需要参加酒局,就要让身体尽快醒酒。另外,酒后不宜喝茶。有些人在酒局散了之后习惯用茶来醒酒,但在喝酒后立即饮茶会使酒中的乙醛通过肾脏迅速排出体外,使肾脏受到损伤,从而降低肾脏功能。同时,入水量过多也会增加心脏和肾脏负担。因此,酒后最好吃点梨、西瓜之类的水果为宜。

另外,可以通过饮食日记来记录自己一天内所摄取的食物和数量。饮食日记可以记录每天食用食品的卡路里,帮助个人了解自己的饮食习惯。通过饮食日记还可以认知减少体内脂肪的过程,利用此数据来控制自己的食量。每天的记录也正是见证了自己减肥的过程,可以起到督促自己警醒自己的作用。

◆ Calogenie Applepheno


通过韩国食品医药品安全处认可,具有减少体内脂肪的功能性的安全食品。产品蕴含了维生素H、维他命B1、B2等,由青苹果浓缩250倍提取的植物性减肥原料制成,青苹果中含有的多酚含量要比普通苹果丰富10倍。讲究卫生的个别包装及便于吞咽的尺寸大小,每日坚持食用一小袋即可塑造出曼妙迷人身材。朴灿 张薇/文 Calogenie(shopsharp.kr),bnt DB/图

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填写: 2020-04-28 14:52:59 / 修改: 2020-04-28 16:01:32

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